Doktor Nestorović: Kretanje znači život

10:01, 24.01.2020.
Thumbnail
Među brojnim citatima koji se pripisuju Einsteinu, postoji onaj koji kaže da je život kao vožnja bicikla, ako ne želiš da padneš, moraš se stalno kretati.

Manjak fizičke aktivnosti je uz hronični stres i pogrešnu ishranu, jedan od glavnih uzorka oboljevanja savremenog čovjeka. Većina ljudi pod fizičkom aktivnošću podrazumijeva naporne fizičke aktivnosti, ali je osnovna ljudska fizička aktivnost hodanje. U članku paleontologa Loren Cordain, utvrđeno je da su naši preci dnevno prelazili izmedju 6 i 16 km u potrazi za hranom. Žene su uz to nosile i djecu u naručju (neke procjene su da su prelazile sa djetetom u naručju do 4800 km do četvrte godine života djeteta). Današnja civilizacija je ljudima ukinula potrebu za hodanjem. U ispitivanju iz 2003. u SAD, prosječno su muškraci prelazili 5,340, a žene 4,793 koraka dnevno. Tehnička definicija sedanternog (pasivnog načina života) je manje od 5000 koraka na dan. Uporedite ovo sa Amišima u SAD koji načine 18,000 koraka (muškarci), odnosno 14,000 (žene).

Zdravstveni efekti hodanja su veliki, ali je podsjećanje da ljudi da moraju da hodaju pomalo paradoksalno (mi smo prije skoro 4 miliona godina počeli da hodamo na dvije noge).  

Fizička aktivnost suzbija zapaljenske procese u organizmu (a to su sve moderne bolesti, od depresije, preko dijabetesa, alergije i karcinoma).

Poznato je da se tokom fizičke aktivnosti smanjuje nivo markera zapaljenskih bolesti, kakav su C reaktivni protein (CRP) ili interleukin 6 (on je glavni pokretač svih zapaljenjskih procesa u ljudskom organizmu). U jednoj studiji je utvrđeno da 20 minuta brzog hoda smanjuje nivo zapaljenskih markera za oko 5%. Ovaj efekat je delimično izazvan lučenjem poznatog stres hormona, adrenalina.

Ali, fizička aktivnost mora biti redovna, jer se efekti poslije izvjesnog vremena gube. Hodanje ima odličan efekat na zdravlje kardiovaskularnog sistema. Ovaj efekat je posredovan i suzbijanjem zapaljenja (kardiovaskularne bolesti su zapaljenske), ali i efektima na smanjenje krvnog pritiska i zdravlje miokarda (čak i 30 minuta brzog hoda  ima dobre efekte).

Naravno, nije sasvim jasno koliko je fizičke aktivnosti potrebno, jer ima dokaza da je prekomjerno opterećenje srca tokom intenzivnog vežbanja štetno. Fizička aktivnost usporava starenje, a efekat je vezan za produžavanje krajeva telomera.

Dužina života zavisi od ovog dijela naših hromozoma, jer se oni sa svakom diobom ćelije skraćuju na krajevima (krajevi se zovu telomere).

U časopisu Preventive medicine je opisano kako su telomere osoba sa fizičkom aktivnošću bile duže od osoba koje su bile sedanterne.

Osobe koje nemaju fizičku aktivnost su biološki starije od onih sa redovnom fiičkom aktivnošću. U ispitivanju sa Mejo klinike je pokazano da stariji ljudi koji su bili sedanterni, kada počnu da povećavaju nivo fizičke aktivnosti imaju odlične efekte na zdravlje.

Posebno je kod starijih važan efekat stvaranja novih nervnih ćelija u mozgu, jer oni često imaju neurodegenerativne bolesti. Ovo se posebno događa u dijelu mozga koji se zove hipokampus, a gdje se nalaze centri za učenje i pamćenje.

Dakle, šetnja (sličan efekat ima meditacija) poboljšava funkcionisanje mozga, sprečava nastajanje demencije.

Ovo se posebno odnosi na Alchajmer, kod koga redovna fizička aktivnost povećava veličinu mozga.

Odličan efekat je pokazan na osobe koje pate od depresije. Efekat na depresiju je izazvan efektima serotonina (jednog od hormona sreće), ali i jednog faktora koji dovodi do stvaranja nevnih ćelija (koji se zanimljivo stvara u kostima). Dakle, opterećenje kostiju tokom fizičke aktivnosti stimuliše razvoj mozga. Na žalost, depresivne osobe izbegavaju fizičku aktivnosti.

Smrtnost od karcinoma je dvostruko manja u osoba koje imaju fizičku aktivnost.

Koliko je fizičke aktivnosti potrebno? Preporuke od 150 minuta brzog hoda nedeljno su na donjoj granici normale, 6 sati je poželjno.

Na sreću, izgleda da nema donje granice, svaka fizička aktivnost je korisna. Stepen aktivnosti treba prilagoditi godinama.

Djeca koja imaju dovoljno fizičke aktivnosti imaju manju učestalost gojaznosti, bolje spavaju, samopouzdanija su. Osim što je neophodno da se igraju, potrebno je da se uključe u sportove sa loptom ili plivanje.

Većina istraživanja pokazuje da postoji korelacija izmedju motornih vještina i inteligencije.

U pregledu 58 studija na ovu temu iz 2018 utvrdjeno je da uključivanje djece u sportske aktivnosti u kasnijem periodu djetinjstva (školsko doba) pozitivno utiče na razvoj kognitivnih funkcija, ali i emotivne inteligencije.

Ovo je posebno važno kod djevojčica, koje često u periodu adolescencije izbjegavaju sportske aktivnosti. Mladi imaju najviše fizičke sposobnosti sa oko 20 godina, od tada one opadaju oko 1% godišnje. Ovo opadanje se može usporiti stalnom fizičkom aktivnošću.

Sport u mladosti garantuje zdravu starost.

Potrebno je ukazati na štetne efekte teških napora, kod kojih nema dovoljno kiseonika u tkivima tokom vejžbanja (anerobni trening).

Ovo je posebno slučaj sa teretanama, koje su danas sinomim za fizičku spremnosti i dobar izgled.

U mladih sportista se često sreće uvećanje srca (popularno “srce atlete”). Iznenadna smrt je najčešće u njih izazvana hipetrofijom srca.

Svako ko se odluči za intenzivne treninge, treba da posjeti kardiologa i uradi kompletan pregled (ovo se odnosi i na druge starosne grupe).

U SAD godišnje tokom napora umre oko 125 mladih sportista ispod 35 godina.

Prekomjerno vežbanje u teretanama ima još jedan negativan efekat, nazvan obrnutom anoreksijom. Bodibilderi postaju opsjednuti svojim izgledom, počinju da zanemaruju druge aktivnosti. Vježbanje se ne sprovodi da bi se čovjek osećao dobro, već postaje samo sebi svrha.  

Posebno je opasna upotreba anabolika, steroida koji pojačavju mišićnu snagu. Oni sadrže visoke doze testosterona, koji povećava mišićnu masu i snagu kod muškaraca.

Opisana su brojna neželjena dejstva ovih hormona. Najgora je činjenica da oni ne dovode do povišenja dopamina u mozgu (hormona zadovoljstva), kao što se događa kod uobičajenih fizičkih aktivnosti. Stoga ih korisnici uzimaju u stalno većim količinama.

National Institute for Drug Abuse ih svrstava u supstance koje dovode do nastanka zavisnosti.

Opisane su brojne psihičke manifestacije njihove primjene (agresivnost, manija, poremećaji rasuđivanja, ekstremna ljubomora itd).

Osim toga, dovode do promjena u funkcionisanju organizma (kod duge primjene oštećuju bubrege i jetru, srce). Kod muškaraca dovode do smanjenja veličine testisa, nastanka ćelavosti, povećavaju rizik od karcinoma prostate.

Kod žena izazivaju poremećaje menstruacije, a kod adolescenata usporavaju rast.

U tridesetim godinama, kada karijera postaje važan motiv, često se zanemaruje fizička aktivnost. U ovim godinama je najbolje povremeno koristiti intervalni trening visokog intenziteta.

On se sastoji u aktivnostima koje traju oko 20 minita sa srčanom frekvencom od 80% maksimalne za uzrast.

U srednjim godinama se javlja problem povećavanja tjelesne težine. On iznosi oko 3 do 8% povečavanja težine sa svakih 10 godina života.

U ovim godinama se preporučuju fizičke aktivnosti koje dovode do kontrakcije mišića, na primjer dizanje tegova (ne posebno teških). Radi prevencije bolova u leđima, dobar je Pilates.

U starijim godinama je preporučljivo šetanje, bez posebno jakih vežbi (posebno u žena, kod kojih često dolazi do kidanja tetiva tokom teških fizičkih naprazanja).  

Tai Či je odličan kao vježba za relaksaciju.

Poruka za ponijeti je da je kretanje neophodno kroz čitav život, a ne košta ništa.

Dr Branimir Nestorović

banenestorovic.blogspot.com